十大坚果排行榜（十大坚果排名及功效）

大家好！今天让创意岭的小编来大家介绍下关于十大坚果排行榜的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，让我们一起来看看吧。

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本文目录:

• 1、中国十大坚果零食品牌排行榜

• 2、年货坚果都有什么牌子？

• 3、坚果有哪些

• 4、什么坚果含锌最高

一、中国十大坚果零食品牌排行榜

1、百草味

创建于2003年，互联网坚果类食品销售知名品牌，是一个以休闲食品研发、加工、生产、贸易、仓储、物流为主体，集互联网商务经营模式、新零售为一体的渠道品牌和综合型品牌。百草味已成为全渠道新零售休闲零食品牌。拥有1000余个产品，涵盖全品类零食系列，2020年被百事公司收购。

2、良品铺子

良品铺子创立于2006年，专注于从全球30个国家、地区优选好原料，为消费者提供高端零食。目前已形成覆盖肉类零食、坚果炒货、糖果糕点、果干果脯、素食山珍等多个品类、1400余种的产品组合，连续多年位居高端零食市场前列。良品铺子在线下开设了2700家门店。

3、三只松鼠

企业创立于2012年，知名互联网食品品牌，主营产品覆盖了坚果、肉脯、果干、膨化等全品类的休闲零食，2019年7月在深交所成功上市。目前三只松鼠坚持线上线下相融合发展，建立线上线下联动的立体销售网络，形成了“一主两翼三侧”的立体全渠道覆盖格局。

4、洽洽

洽洽成立于2001年，是一家以传统炒货、坚果为主营，集自主研发、规模生产、市场营销为一体的现代休闲食品企业。洽洽产品线丰富，旗下洽洽红袋香瓜子、洽洽蓝袋风味瓜子、洽洽小黄袋每日坚果、洽洽小蓝袋益生菌每日坚果等产品备受广大消费者的喜爱。

5、来伊份

创立于2001年，坚果炒货知名品牌，国内休闲食品行业专业的品牌和全渠道运营商，专注于为消费者提供美味、健康的休闲食品和便捷、愉悦的一站式购物体验。来伊份在全国拥有超3000家门店，会员数逾3300万人，旗下芒太后、居司令、百年好核等10大单品及10大品类800余款零食。

6、沃隆Wolong

企业创建于2012年，颇具网络知名度的零食品牌，生产、销售（电商）、贸易进口为一体。沃隆主要生产高品质的干果和果干系列，产品遍布全国各大卖场和流通市场，以及各电商渠道。沃隆2015年推出的每日坚果产品，合理的搭配了6种坚果和果干，颇受消费者喜爱，销量已达到3000万袋。

7、口水娃

口水娃成立于2007年，是一家集休闲食品研发、制造、加工、营销为一体的农业科技型企业。企业占地面积近200亩，旗下拥有口水娃、月亮街、江南每食三大品牌，产品涵盖坚果炒货、鱼制品类、肉制品类、豆制品类、糕点类、膨化类、糖果类等系列600余种规格。

8、楼兰蜜语

创建于2006年，专注于互联网＋农业食品的现代化产业企业，隶属于武汉当代集团。楼兰蜜语在在新疆、武汉设立了双总部，旗下拥有多个红枣基地、核桃基地及葡萄干基地，并依托各网络零售平台上的零售渠道进行业务拓展，目前产品线涵盖枣类、坚果、果干、零食、水果等系列。

9、山萃SUNDRY

中粮集团旗下天然食品品牌，主要经营成熟蜜、原木菇耳、木本粮谷、天然饮品等系列产品的现代化企业。山萃致力于打造多元化的产品矩阵，拥有从选种、种植、采收、储运到加工、包装、服务的全产业链体系，产品远销日本、新加坡、美国、德国、英国、法国和西班牙等数十个国家和地区。

10、童年记

成立于1989年，国内颇具知名度的坚果炒货品牌，集研发、生产、加工、销售坚果炒货为主的现代化产业企业，公司拥有多条全自动化流水生产线，并获得多项发明专利和实用型专利，旗下葵花子、南瓜子、花生、每日坚果等产品受到了广大消费者的喜爱，营销网络已遍布全国多个省份和直辖市。

二、年货坚果都有什么牌子？

1、百草味

坚果类品牌排行榜当中，百草味是坚果十大品牌的榜首，一直以“让更多的人，吃上放心健康的食品”为中心，专注零食食品的研发与生产，零食品类涵盖坚果、果干类、肉类、糕点、糖果等各种休闲零食都有涉及，虽然现在的百草味被百事可乐的公司收购了，但产品质量还是相当靠谱的，而且价格都不算贵。

2、沃隆

沃隆这个坚果品牌，在国内很有知名度，成立于2012年，现今已拥有5座自有工厂，属于集生产、加工、国际贸易、电子商务于一体的零食品牌企业。国内有到一段时间，礼盒装的每日坚果系列非常热销，就是一小包装内汇集了多种坚果，不仅方便携带，价格便宜，能让吃货做到每天一包，营养补充扛扛的，还可以让我们一次满足多种坚果的嘴馋瘾。

而这种坚果的销售形式，就是沃隆首创的，也因此给沃隆集团带来了超过10亿以上的年销售额，也因这种坚果系列的爆火，让很多坚果大牌纷纷跟随推出，三只松鼠也有这样的每日坚果系列，价格还不便宜呢！

3、来伊份

来伊份这个零食品牌始于2001年，比三只松鼠、百草味、良品铺子的创立时间都要早，是国内坚果炒货知名品牌。

来伊份这个零食品牌的最大特点，是涵盖了国内众多具有地方特色性质的小零食，除了坚果类炒货，还有糕点、蜜饯、果蔬干等多种零食品类，高品质又好吃。

三、坚果有哪些

坚果有很多种类，常见的有：核桃、榛子、杏仁、松子、夏威夷果、花生、开心果、腰果、扁桃仁、栗子等。尽管坚果的某些成分在现代研究中具有一定作用，不过有效含量和效果都有限，但也需要适当补充。

坚果的功效：

坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，冬天正是吃坚果的好季节。大部分坚果都含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、氨基酸、各种微量元素、矿物质和维生素等，对人体生长发育和提高免疫力都有功效，其含有的不饱和脂肪酸，有利于提高血清中高密度脂蛋白的含量，具有降低血液中甘油三酯的功效，利于防治动脉粥样硬化、高血压、冠心病等疾病。

坚果各种类的营养价值及功效：

1、核桃—护脑标兵

核桃又称胡桃其果实为坚果，圆形或椭圆形，外果皮肉质，浅绿色到深绿色（也有人称这一层绿色果皮叫做青龙衣）；内果皮为骨质硬壳，表面有刻沟或浅坑，种仁为可食部，形似脑状。核桃仁含有丰富的营养素，每百克含蛋白质15~20克，但是其中氨基酸比例蛋氨酸和赖氨酸不足，脂肪较多，碳水化合物10克，并含有人体必需的钙、磷、铁、钾、锌等多种微量元素和矿物质，以及胡萝卜素、核黄素等多种维生素。核桃脂肪含量非常高，高达60%之多，且47%～73%为亚油酸。具有降低血胆固醇的作用。同时，核桃还含有大量维生素E，B族维生素。核桃，又称胡桃，羌桃，有“万岁子”、“养生之宝”的美誉。美国饮食协会建议，每周吃两三次核桃，可以提高记忆，预防冠心病、中风、老年痴呆等疾病。此外，核桃还有消除老年斑、乌发的功效。研究发现，核桃含有较多的褪黑激素，有助于改善睡眠质量，特别适合褪黑激素分泌能力不足的老人。核桃还可以用来健身。又叫“文玩核桃”、“手疗核桃”、“健身核桃”或者“掌珠”。清乾隆皇帝不仅是鉴赏核桃的大家，据传还曾赋诗赞美核桃：掌上旋日月，时光欲倒流，周身气血涌，何年是白头。核桃药膳食疗：核桃荸荠鸭子煲一补肾益肺。原料:核桃仁I00克，荸荠15个，鸭子1只，香菇50克、绍酒7克、味精7克，鸡精7克，姜7克，葱7克，盐7克，. 上汤2000毫升。做法:鸭子宰杀后清洗去爪;核桃仁清洗干净;荸荠洗净去皮;香菇洗净，一切两半;姜切片，葱切段。将鸭、核桃仁、荸荠、香菇一起放入锅内，再放入各种调料,加入上汤，置旺火上烧沸，再用小火煲至鸭肉熟烂即可。养生提示:补肾，益肺，润燥。可用于肾亏腰疼、腿脚软弱无力、肺虚久咳、气短喘促、慢性便秘、小便不爽、尿路结石、更午期综合征等。阴虚火旺、疫热咳嗽及便滚者禁食。鸭子宰杀前先灌少量白酒，鸭毛容易拔掉。

2、榛子—智慧与知识的化身

我国榛子栽培已有3000年历史，是营养及其丰富的坚果。榛子富含的维生素E和叶酸，前者是强效抗氧化成分，后者有益孕妇体内胎儿健康发育。据美国农业部数据显示，榛子也是食物纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙、铁、锌的良好来源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病风险。儿童时期如果多吃榛子，有助于孩子的生长发育，对身高有一定促进作用。也有补气健脾明目等功效；每天在电脑前面工作的人群多吃点榛子，对视力有一定的保健作用。1盎司（约等于28克）榛子约含176千卡热量。其中钾、钙、铁和锌等矿物质含量远高于核桃、花生等坚果，为矿物质的最佳来源。榛子，又名山板栗、尖栗或棰子，为桦木科榛属落叶的灌木或小乔木，高约1-7 m。榛子的果实为黄褐色，接近球形，直径0.7-1.5 cm，成熟期在9-10月。榛子是国际畅销的名贵干果，也是世界上四大干果(核桃、杏仁、榛子、腰果)之一，并有“坚果之王”的美誉 。榛子药膳治疗：榛子杞子粥-明目粥。原料:榛子仁30克，枸杞子15克，粳米50克。做法:先将榛子仁捣碎,然后与枸杞子一同加水煎汁，去渣后与粳米一同用文火熬成粥即。养生提示:有养肝益肾，明目丰肌功效;每日1剂，早晚空腹服食;适用于体虚、视昏等。

3、杏仁—抗癌之果，全能冠军

杏仁的食用部位称作“仁种”，扁圆形或长心脏形，肉白色，质脆。杏仁分为甜杏仁和苦杏仁两种，一般用于食用的是甜杏仁，而苦杏仁多作为中药药材用，其中含有包括杏仁苷、黄酮类、多糖类活性物质以及挥发油、植物鞣质等。但也因为含有杏仁苷，因此若多吃会导致氢氰酸中毒。杏仁富含“苦杏仁甙”，能止咳平喘，也能抗肿瘤。它有调节胰岛素与血糖的作用，也是糖耐量减低与糖尿病的食疗品之一；苦杏仁有微毒性（冲泡时需高温热开水冲泡，以去毒性）甜杏仁中富含维生素E，有良好的抗氧化作用，当体内因新陈代谢产生活性氧和各种代谢废物时，它能够保护细胞不受代谢物质的侵蚀，预防皱纹、色斑的产生，坚持适量食用杏仁有助女性美白、抗衰老。杏仁是杏树的果实。如果你的体内缺少矿物质，那么杏仁对你是最有用的一种干果，它含有丰富的钙和磷，还有钾、镁、铜、锰、铁等矿物质，并适用于开胃。此外，杏仁可提高饱腹感，因此每天吃一把，可帮助控制食欲。1盎司杏仁约含163千卡热量。杏仁药膳食疗：杏仁粥-止咳平喘。原料:甜杏仁10,粳米50克。做法: 1、将去皮甜杏仁10克研成泥状，加入到淘洗干净的50克粳米中;2、加入适量水煮沸，再以慢火煮烂即可。养生提示:宜温热时服食，日服2次，可作早晚餐。具有止咳平喘之功效。健康人也可常食以强身健体，预防疾病。

4、松子—减肥高手，坚果中的仙品

松子是乔木松的种子，食用部为种仁，味香甜，松子脂肪含量极高，可高达70%以上。松子也可入药，传统中医认为：松子味甘、性温，具有补中益气，润燥滑肠的功效。尤其对于皮肤干燥、体瘦气短，燥咳无痰、经常便秘的人特别适合。松子又名松实、果松子、海松子，是松科植物红松等的种子。富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等。久食健身心，滋润皮肤，有很高的食疗价值。 在中国有巴西松子、东北松子及落水松子，其中落水松子以云贵川大山里的松树结的松子为主。滋润皮肤，延年益寿，是学生和脑力劳动者的健脑佳品，对老年痴呆也有很好的预防作用。国外非常推崇松子的减肥作用。松子可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑止食欲，达到减肥目的。体重超标的女性每天早餐前吃一把松子可使一天饭量降低37%。热量和脂肪含量都不低，1盎司松子热量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸。同时松子是很好的蛋白质和食物纤维来源，而且松子维生素K含量之高在坚果中独一无二，有助骨骼和动脉健康。松子的镁钾含量也不少，有助降血压和保持心脏健康。松子药膳食疗：松子粥一养阴润肠。原料:松子仁20克，粳米60克。做法:松子仁研碎，同梗米煮粥。养生提示:养阴润肠。每日2次，或随意食之。面色无华，头晕目眩,心悸健忘，或颧红耳鸣，舌淡，脉细，或舌红少苔，脉细数。

5、花生—平民贵族，最随意豪放的坚果

花生、瓜子都是人们常吃的干果，排名在前两位，各种场合都少不了。我们老家沧州，以前都是用沙土炒，沙土炒热后。利用沙土的热量“焗”熟。现在工业化生产，有很多口味，原味、奶油味、孜然味、五香味、椒盐味、蜂蜜味等。这些口味同样也是加入各种调味品经过焖煮、烘干等工艺制作而成。有抗结核作用；促进人的脑细胞发育、增强记忆、肿瘤患者最佳食疗品。花生含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。花生红衣(即花生皮)有补气、止血的作用。需要补血的人可挑选红衣更多的小粒花生，而有血栓风险的人最好去掉红衣。又名“落花生”，唐人豆。和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。花生性平味甘，能健脾和胃、养血止血、润肺止咳、利尿下乳。花生红衣（即花生皮）有补气、止血的作用。需要补血的人可挑选红衣更多的小粒花生，而有血栓风险的人最好去掉红衣。花生药膳食疗：红枣花生衣汤-气血两虚。原料:红枣50克，花生米100克，红糖适量。做法:红枣洗净，用温水浸泡，去核;花生米略煮一下， 冷后剥衣;将红枣和花生衣放在锅内，加入煮过花生米的水，再加适量的清水，用旺火煮沸后，改为小火炯煮半小时左右;捞出花生衣，加红糖溶化，收汁即可。养生提示:本汤具有强体益气，补血止血的功效。适用于气血两虚所致的胃果食少,短气乏力及各种出血病症。

6、开心果—心脏之友，微笑的坚果

开心果，别名阿月浑子、胡榛子、无名子。开心果成熟后，外壳会自然裂开，因此得名。中亚国家都叫它“smiling nut”（微笑的坚果）。。世界主产国有美国、土耳其、伊朗、希腊、叙利亚、阿富汗等国，我国新疆有种植。在唐代由波斯(伊朗)引入，栽培历史有1300年左右。其果实富含维生素、矿物质和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显著特点，对老年人特别好，是世界坚果市场十分畅销的休闲食品，近年来已成为世界第五大坚果作物，长期以来，开心果被喻为“心脏之友”。开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险。此外，适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平，且有助于控制体重。开心果不仅含有丰富的维生素A及B，还含有丰富的维生素E，可以起到增强体质的作用；开心果中还含有大量抗氧化的叶黄素，能保护视力。心脏之友，开心果富含维生素、矿物质和抗氧化元素，具有低脂肪、低卡路里、高纤维的显著特点，是健康的明智选择。长期以来，开心果被喻为“心脏之友”。开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险。此外，适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平，且有助于控制体重。注意：生活中对开心果过敏的人很多，因此过敏体质者慎吃。

7、腰果—烹调明星

腰果又名槚如树、鸡腰果、介寿果。常绿乔木，树干直立，高达10米。腰果是一种肾形坚果，无患子目漆树科腰果属。原产于美洲。腰果有丰富的营养价值，可炒菜，可烤熟后当休闲食品吃，为世界著名四大干果之一。它的食用部分是着生在假果顶端的肾形部分，长约25毫米，由青灰色至黄褐色（如果挑选时发现颜色白皙者，可能为漂白，切勿选购），果壳坚硬，里面包着种仁，甘甜如蜜，含有较高的热量，其热量来源主要是脂肪，其次是碳水化合物和蛋白质。润肠通便，润肤美容，延缓衰老，不过腰果热量较高，多吃易致发胖。需要知道，坚果虽然好吃，但也要适量哦。腰果富含铁元素，是牛肉的两倍之多，尤其适合孕妇食用。 经常食用腰果有增进性欲等作用。但腰果中含有多种致敏物质，过敏体质者慎吃。腰果特别适合烹饪入菜，腰果西芹等都是受大众喜爱的菜肴。腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂，有助于控制癌症病情。腰果药膳食疗：莲薏腰果羹-安神润肤。材料:腰果、莲子、茯苓、薏米、芡实、藕粉各50克，糯米100克，白糖适量。做法:腰果、莲子加水煮熟，捞起沥干;茯苓、薏米、芡实、糯米加水煮软，放入果汁机中打成糊;将腰果、莲子加入米羹中，加白糖拌匀;藕粉加适量温水调匀，加入米羹拌匀即可。早晚食用。养生提示:补润五脏、安神,适用于神经衰弱而失眠者。腰果不适合胆功能严重不良者、肠炎腹泻患者，肥胖及过敏者也要慎用。

8、扁桃仁（新疆叫巴旦木）

扁桃，新疆维吾尔语名称叫巴旦木、巴旦姆、巴达木，是由波斯语Badam而得名的，其果实称巴旦杏，学名为扁桃。中型乔木或灌木，高3-6米。原产于亚洲西部，生于低至中海拔的山区，常见于多石砾的干旱坡地。 中国新疆、陕西、甘肃等地区有少量栽培，产量最多的是新疆喀什、和田地区。巴旦木营养价值极高，为不可多得的滋补佳品，有“圣果”之称。杏仁和巴旦木到底有没有亲戚关系？杏仁是杏的内核，巴旦木是扁桃的内核。杏和扁桃在植物学上来说，是两种不同的植物。巴旦木的营养价值相当于等重量牛肉的六倍，能治疗高血压、神经衰弱、 皮肤过敏、气管炎、小儿佝偻病等疾病。每日睡觉前细嚼十余粒，可改善 睡眠，增强抵抗力。美国一些医院常以巴旦木粉治疗糖尿病、儿童癫痫、胃病。又制成苦巴旦球蛋白氢氯化物新药，专治流行性病毒感冒。

9、栗子—肾之果

栗子又称大栗、板栗、栗等，属壳斗科栗属经济植物，原产地为中国。板栗的栽培至今已有3000多年的历史，分布较广。栗子，含淀粉、蛋白质、粗纤维和多种维生素，味甘性温，甜糯爽口，有“千果之王”和“木本粮食”的美誉。栗子可生食、炒食、加水煮食等。建议每天只吃6～7粒，吃多了容易胃不舒服。板栗能补脾健胃、补肾强筋，故又称“肾之果”。栗子营养丰富，维生素C含量比西红柿还要高，更是苹果的十几倍，最好在两餐之间把板栗当零食，或做在饭菜里吃。板栗淀粉含量多，多吃容易热量超标，不利于控制体重。板栗药膳食疗：栗子炖母鸡一健脑益智。原料:板栗,鸡。做法:板栗去外壳;葱、姜洗净,姜拍破,葱打结;鸡去内脏，洗净切块。将锅置火上，加清水，放入鸡烧沸，撇净浮沫,加绍酒、姜块、葱结、板栗，炖至板栗、鸡肉熟透,加精盐调味。养生提示:具有补益气血、强壮身体、健脑益智作用。

10、夏威夷果—漂洋过海的“歪果仁”

夏威夷果（澳洲坚果），香港称之为“夏威夷果”，被认为是世界上最好的桌上坚果之一。果仁营养丰富，其外果皮青绿色，内果皮坚硬，呈褐色，单果重15—16克，含油量70%左右，蛋白质9%，含有人体必需的8种氨基酸，还富含矿物质和维生素。夏威夷果（澳洲坚果）果仁香酥滑嫩可口，有独特的奶油香味，是世界上品质最佳的食用用果，有“干果皇后”，“世界坚果之王”之美称，风味和口感都远比腰果好。夏威夷果对血脂有双相调节作用，有预防血栓形成和控制血压的作用。经常食用夏威夷果可降低癌症的发病率，特别是乳腺癌和胃肠系统癌症。长期食用夏威夷果还可以预防风湿性关节炎。

数据测评：

综合能量最高:夏威夷果

从营养标签的综合分析结果上来看，夏威夷果的蛋白质含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，荣登“能量最高坚果营养排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和开心果。这些坚果均有一定的调节血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易导致肥胖，建议超重、肥胖人群谨慎选择。

脂肪含量最高：核桃

此次对比发现，脂肪含量最高的五种坚果分别是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高达50%至70%。脂肪含量高的坚果除了能量高，还有较强的“滑肠”作用。凡是正在发生腹泻的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均应暂时避免吃坚果。

碳水化合物最高：栗子

研究人员发现，在所有的坚果当中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十几倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纤维，但同时糖分也比较高。因此，在吃栗子时，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影响血糖的稳定。不过，值得肯定的是，栗子的B族维生素含量丰富，B2的含量至少是大米的4倍，维生素C的含量是24毫克/100克，这一点是粮食所无法比拟的。

锌含量最高：山核桃

数据显示，含锌量最高的五种坚果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。锌是儿童生长发育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮肤健康，调节机体免疫力。

减肥：

首选开心果、松子。

好吃不怕胖：

巴旦木、板栗、夏威夷果。

缺乏膳食纤维：

多吃巴旦木、杏仁、开心果。

想要皮肤好：

请选择杏仁、巴旦木、花生、榛子。

易过敏：

慎吃腰果、花生、开心果。

推荐方法1：早餐搭配谷物吃

这样不仅能提供丰富的营养，还能增强饱腹感，作为早餐那是极好的。

推荐方法2：正餐搭配蔬菜吃

或者把坚果切碎之后，替代油拌蔬菜沙拉都可以。这样既能让你多吃蔬菜，也能减轻高盐坚果带来的干燥不适感，和血压上升的风险。

推荐方法3：两餐之间代替零食吃

一天之中，总有那么几个时刻（比如上午10点半、下午4点半），还没到吃饭的点，肚子却咕咕叫了。这时候，你可以用美味又饱腹感很强的坚果，代替长胖不健康的饼干、糕点，来满足你的嘴巴和胃。这样可以有效推迟饥饿的到来，还可以避免下一餐之前，由于太饿导致食欲旺盛，而无法控制食量。当然，如果你说：你的这些方法我都做不到啊！那我只能告诉你，尽情得放飞自我吧！肥肉留给你，健康我们带走。

四、什么坚果含锌最高

含锌最高的坚果，核桃仁，腰果，碧根果，西瓜子。含锌量高的还有瘦肉，豆类。

对身体好的坚果

1、榛子。榛子富含维生素E和叶酸，前者是强效抗氧化成分，后者有益孕妇体内胎儿健康发育。据美国农业部数据显示，榛子也是食物纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源。每天吃1颗。

2、松子。热量和脂肪含量都不低，1盎司松子热量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸。同时松子是很好的蛋白质和食物纤维来源，而且松子维生素K含量之高在坚果中独一无二，有助骨骼和动脉健康。松子的镁钾含量也不少，有助降血压和保持心脏健康。

3、核桃仁。它的抗氧化成分在坚果类里是最高的，研究表明，经常吃核桃仁能降低心血管疾病风险、对抗糖尿病以及某些癌症。核桃富含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助降低胆固醇。核桃仁也是锌和叶酸的良好来源，可帮助抗压，增加血清素水平以及增强脑力。1盎司核桃仁提供约180千卡热量。

4、杏仁。其突出好处在于富含叶酸和维生素E，有益心脏，同时杏仁是营养成分最丰富的坚果，富含食物纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白质。此外，杏仁可提高饱腹感，因此每天吃一把，可帮助控制食欲。1盎司杏仁约含163千卡热量。

5、开心果。脂肪和热量含量较低，食物纤维的含量很高，因此吃开心果不容易胖，有助减肥。开心果是维生素B6、蛋白质、钾以及硫胺素的良好来源。宾夕法尼亚大学研究显示，吃开心果有助于控制血压水平。美国癌症研究协会的前沿性研究数据显示，每日吃一定量的开心果，有助减少罹患肺癌和其他癌症的风险。

6、夏威夷果。以果肉质脆，奶油味著称，其富含单不饱和脂肪酸油酸，有助降低胆固醇；并富含维生素B1，可促进糖分转化成能量，能消除疲劳，恢复精力。夏威夷果还有调节血脂、预防中风及认知障碍症的效果，尤其适合老年人。1盎司夏威夷果的热量约为200千卡，食用要适量。

7、腰果。富含铁，含量是牛肉的2倍之多，尤其适合素食主义者和孕妇食用。腰果还富含镁，有助维持骨骼健康。同时腰果也含有钙、维生素B、锌、叶酸、维生素E以及微量欧米伽3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多数坚果要低，有助降低胆结石风险。

8、美洲山核桃。美洲山核桃在国内俗称碧根果，是维生素E的良好来源，研究证明可预防认知障碍症、癌症、心脏病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助预防动脉硬化。山核桃还富含维生素B3即烟酸，失眠和精力不济者可以多吃点。

9、花生。理论上属于豆科植物，因此所含蛋白质比绝大多数坚果都多。佛罗里达大学研究发现，花生富含的抗氧化成分可保护细胞健康，有助预防心脏病和癌症，同时还能保持良好血糖水平，有助预防2型糖尿病。花生的维生素E含量在坚果中特别高，对皮肤健康很有好处。

10、巴西坚果。 巴西坚果在营养价值上的最大特色是富含硒，这种营养素据称有助预防前列腺癌、乳癌、并对男性生育力、皮肤病、呼吸道疾病都有好处，并对甲状腺健康也很重要。同时，巴西坚果也是B 族维生素及必需脂肪酸的良好来源。

扩展资料：

含锌高的食物

1、牛肉。每3盎司（约合85克）红烧牛肉含锌7毫克。牛肉还富含蛋白质（一份牛肉可满足一天蛋白质需求量的一半），以及有益神经健康的维生素B12等。卤牛肉或红烧牛肉是不错的选择，但红肉过量会增加糖尿病、心脏病等疾病风险，每周吃一次即可。

2、腰果。1盎司（约合28克）腰果中含锌1.6毫克。腰果中还含有健康脂肪、叶酸、B族维生素和维生素K。无盐腰果是十分健康的零食，也可加入炒菜或凉拌菜中食用。

3、鸡肉。3盎司熟鸡肉含锌2.4毫克。鸡肉是维生素B6的重要食物来源，有益大脑功能的正常发挥。咖喱鸡肉加酸奶就是不错的营养搭配。

4、芸豆。半杯（约合100克）煮熟的芸豆含锌0.9毫克。芸豆还含有可溶性和不溶性纤维，不仅有益消化系统健康，还能防止血糖骤升。红芸豆煮熟后加入橄榄油和一些小茴香，是不错的减肥小吃。

5、杏仁。1盎司杏仁含锌0.9毫克。杏仁还富含镁、欧米伽3脂肪酸、维生素E，有助保护眼睛、增强免疫力。下午吃一把杏仁既能抗饿又可防止晚餐吃得太多。

参考资料：人民网—10大常吃坚果排行榜 谁是最营养的坚果

参考资料：人民网—锌能增强免疫力，五种食物最补锌

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